มวลกล้ามเนื้อ อาหารที่สมดุลมีความสำคัญพอๆกับโปรแกรมการฝึก ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์เชิงบวกจากการฝึกซ้อมโดยไม่เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน กฎนี้ใช้ไม่ได้เฉพาะกับการฝึกเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคลาสออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย ปัจจัยที่ส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
กระบวนการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้ ความเข้มข้นของกิจกรรมออกกำลังกายและโปรแกรมการฝึกสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องทำงานด้วยน้ำหนักสูงสุดโดยทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย ไมโอไฟบริล เส้นใยกล้ามเนื้อพิเศษ อาจได้รับอาการบาดเจ็บเล็กน้อย ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มจำนวนเซลล์กล้ามเนื้อ โดยกำเนิดของร่างกายว่าบุคคลนั้น
มีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากน้อยเพียงใด สิ่งที่ยากที่สุดในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อแม้ว่าจะปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมแล้ว ก็คือคนประเภทคนที่มีรูปร่างผอมหรือผอมแห้งซึ่งมีร่างกายที่มีลักษณะกระดูกบางและการเผาผลาญที่รวดเร็ว ความยากลำบากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นในเอนโดมอร์ฟ ซึ่งมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมไปสู่ความสมบูรณ์
ด้วยการเพิ่มปริมาณแคลอรีของอาหารจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พร้อมกับจำนวนเซลล์กล้ามเนื้อและการเพิ่มปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันด้วย วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนที่มีรูปร่างผิดปกติคือเพิ่มปริมาณแคลอรีของอาหาร เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออาหาร ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ควรสอดคล้องหรือเกินปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน
โดยคำนวณโดยคำนึงถึงสัดส่วนร่างกายและวิถีชีวิต สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกายจะต้องสร้างเงื่อนไขสำหรับพลังงานส่วนเกิน สมดุลทางโภชนาการ อาหารควรมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตลอดจนการเติมแหล่งพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
บทบาทของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในโภชนาการสำหรับการเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ บทบาทของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในโภชนาการสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรีของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณค่าทางโภชนาการด้วยสัดส่วนที่สมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
ในการสร้างสภาวะที่เอื้อต่อการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับกระบวนการปกติของกระบวนการอะนาโบลิกที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนต่อวันควรอยู่ที่ 2 ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม เมื่อโปรตีนถูกสังเคราะห์ในร่างกายเซลล์กล้ามเนื้อใหม่จะถูกสร้างขึ้น ดังนั้นหากขาดโปรตีนนี้ ปริมาณกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น
แม้ว่ากิจกรรมออกกำลังกายจะเข้มข้นมากก็ตาม เมื่อบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เกินปริมาณรายวัน คุณไม่ควรคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน เนื่องจากร่างกายจะไม่ดูดซึมโปรตีนส่วนเกิน สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์มากกว่า ตัวอย่างเช่น อาหารสัตว์ปีก ปลาและอาหารทะเล ไข่ นม และเนยแข็ง
นอกจากนี้อาหารเหล่านี้ยังเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ ซึ่งจำเป็นต่อการย่อยอาหารและการสังเคราะห์โปรตีนตามมา คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อพอๆกับโปรตีน พวกเขาให้พลังงานที่ช่วยให้บุคคลสามารถออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ซึ่งร่างกายจะใช้เป็นแหล่งพลังงานในภายหลัง
โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการมีคาร์โบไฮเดรตช้าในอาหาร พบในปริมาณมากในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และมันฝรั่ง คาร์โบไฮเดรตช้าอิ่มตัวเป็นเวลานานกว่าอาหารจานด่วน และนอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งมาพร้อมกับความรู้สึกหิวเฉียบพลัน
ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆในร่างกาย เช่น ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ การสังเคราะห์ฮอร์โมนของเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ไขมัน ซึ่งได้แก่ กรดไขมันจำเป็น ยังช่วยให้แน่ใจว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบข้อต่อและเอ็นทำงานได้อย่างปกติ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นอุดมไปด้วยอาหารเหล่านี้ ปลาที่มีไขมัน อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช รวมถึงน้ำมันพืชที่ได้จากพวกมัน
คำแนะนำสำหรับโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เชิงบวกอย่างต่อเนื่องในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรควบคู่ไปกับคลาสออกกำลังกาย โดยมีจุดประสงค์เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและจำเป็นต้องปฏิบัติตาม และอาหารพิเศษตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญดังต่อไปนี้ จำนวนมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 5 มื้อ โดย 3 มื้อเป็นอาหารหลักและ 2 ถึง 3 มื้อ
การกินอาหารบ่อยครั้งและเป็นสัดส่วน คุณสามารถป้องกันการเริ่มรู้สึกหิวเฉียบพลัน รวมถึงให้ร่างกายมีเงื่อนไขที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับกระบวนการอะนาโบลิกที่เสถียรตามหลักการของโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตควรสอดคล้องกับสัดส่วนต่อไปนี้ โปรตีน จาก 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์
คาร์โบไฮเดรต จาก 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และไขมัน 10 ถึง 20 ที่เหลือเปอร์เซ็นต์ ปริมาณโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมอาหารควรมีอย่างน้อย 2 ถึง 2.5 กรัม ต่อน้ำหนักกิโลกรัม การขาดโปรตีนในอาหารสามารถชดเชยได้ด้วยอาหารเสริมโปรตีนแบบชง ก่อนการฝึก 1 ถึง 1.5 ชั่วโมง คุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการทำงานหนักในภายหลัง ตามหลักการของโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม หลังออกกำลังกายคุณควรเติมโปรตีนสำรองของร่างกายด้วยการดื่มโปรตีนแบบชงหรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและส่วนที่สึกหรอของร่างกายของเรา
บทความที่น่าสนใจ : ไขมันโอเมก้า แหล่งที่มาของไขมันโอเมก้าที่ช่วยในการบำรุงร่างกาย
