ความดันโลหิตสูง การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการลดความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูง เริ่มต้นเล็กๆและสร้างโมเมนตัม หากออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์อาจฟังดูหนักหนาสาหัส ตั้งเป้าหมายให้เล็กลงและค่อยๆสร้างขึ้น เมื่อคุณมีความมั่นใจในตนเองและแรงผลักดัน

ให้รางวัลตัวเองเมื่อมันกลายเป็นนิสัยประจำแล้ว การออกกำลังกายจะให้รางวัลแก่คุณด้วยพลังงานที่มากขึ้น การนอนหลับที่ดีขึ้น ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ให้รางวัลง่ายๆ แก่ตัวเองเมื่อออกกำลังกายสำเร็จ

เช่น อาบน้ำร้อนหรือกาแฟแก้วโปรด เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ คุณมักจะยึดติดกับการออกกำลังกายที่คุณพอใจ หากคุณเกลียดการวิ่งแต่ชอบเล่นโยคะหรือเต้นรำ เช่น อย่าบังคับตัวเองไปที่ลู่วิ่งทุกวัน เลือกกิจกรรม

ที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ ความสามารถและรสนิยมของคุณ ขั้นตอนการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ อาหารที่คุณกินอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อความดันโลหิต ไม่ต้องพูดถึงสุขภาพของหัวใจและสมอง แทนที่จะเน้นไปที่อาหารเฉพาะ

รูปแบบการกินของคุณต่างหากที่สำคัญที่สุด แทนที่จะเป็นอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปและของว่างที่มีน้ำตาล อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจถูกสร้างขึ้น จากอาหารธรรมชาติที่แท้จริง แผนการรับประทานอาหาร

ที่แตกต่างกันจำนวนมาก สามารถช่วยในการควบคุมความดันโลหิต แต่ทั้งหมดนั้นมีคุณสมบัติในการลดเกลือ แอลกอฮอล์และคาร์โบไฮเดรตขัดสี และเพิ่มผลไม้และผัก อาหารแบบแดช แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง

ซึ่งเป็นแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ เพื่อช่วยลดความดันโลหิต เมื่อรวมกับการลดเกลือ อาหาร DASH สามารถลดความดันโลหิตได้ดีกว่าการใช้ยา อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นการรับประทาน

ผลไม้และผักสด ถั่ว ปลาและน้ำมันมะกอกจำนวนมาก และรับประทานเนื้อสัตว์และชีสในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน จะจำกัดการบริโภคขนมปังขัดสี อาหารแปรรูปและเนื้อแดง

ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยที่สามารถช่วยลดความดันโลหิต และป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียง 1 หรือ 2 เครื่องอาจทำให้ความดันโลหิต

ของคุณพุ่งสูงขึ้นชั่วคราว แต่การดื่มมากเกินไปเป็นเวลานาน สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจได้อย่างมาก การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาจรบกวนยารักษาความดันโลหิตบางชนิด

เพิ่มปริมาณโพแทสเซียมของคุณจากอาหาร โพแทสเซียมสามารถช่วยให้ร่างกายกำจัดโซเดียมส่วนเกิน และทำให้หลอดเลือดคลายตัว จึงช่วยลดความดันโลหิตได้ กล้วย ส้ม บรอกโคลีและผักโขมล้วนมีโพแทสเซียมสูง

ลดปริมาณเกลือของคุณ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน นั่นอาจฟังดูเล็กน้อยอย่างน่าตกใจ แต่มีหลายวิธีที่ไม่เจ็บปวดในการลดปริมาณโซเดียมของคุณ ลดอาหารกระป๋องและแปรรูป

เกลือส่วนใหญ่ที่คุณกินมาจากอาหารกระป๋อง หรืออาหารแปรรูป เช่น ซุป อาหารสะดวกซื้อและอาหารจานด่วน ทำอาหารที่บ้านมากขึ้น การเตรียมอาหารของคุณเอง ช่วยให้คุณควบคุมปริมาณโซเดียมได้มากขึ้น

ใช้วัตถุดิบสดใหม่ทุกครั้งที่ทำได้ และปรุงอาหารโดยไม่ใช้เกลือ ใช้เครื่องเทศแทนเกลือ ลองใช้สมุนไพรสด เช่น ใบโหระพา โหระพา กุยช่ายหรือเครื่องเทศแห้ง เช่น พริกหยวก ใบกระวานหรือผงยี่หร่า เพื่อปรุงรสมื้ออาหารของคุณโดยไม่ใช้โซเดียม

ทดแทนโซเดียมที่ลดลง เลือกเครื่องปรุงและอาหารที่บรรจุหีบห่ออย่างระมัดระวัง โดยมองหาอาหารที่ระบุว่าปราศจากโซเดียม โซเดียมต่ำหรือไม่ใส่เกลือ ขั้นตอนการลดน้ำหนัก การแบกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะบังคับ

ให้หัวใจทำงานหนักขึ้น เพื่อหมุนเวียนเลือดไปทั่วร่างกาย ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ยิ่งคุณแบกน้ำหนักมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อโรค ความดันโลหิตสูง ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ข่าวดีก็คือการที่น้ำหนักลดลง อาจส่งผลต่อความดันโลหิตได้อย่างชัดเจน

การลดน้ำหนักเพียง 10 ปอนด์สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้มากถึง 10 มิลลิเมตรปรอท แน่นอนอย่างที่ใครก็ตามที่เคยพยายามลดน้ำหนักจะรู้ดี ไม่มีวิธีแก้ไขง่ายๆ ในการลดน้ำหนักเนื่องจากร่างกายของเรา

แตกต่างกัน และเราตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกัน สิ่งที่ได้ผลสำหรับคนหนึ่ง อาจไม่ได้ผลสำหรับคุณเสมอไป เพื่อหาวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดอาจต้องใช้เวลา และการทดลองกับอาหารที่แตกต่างกัน และการควบคุมอาหารที่แตกต่างกัน

เป็นความจริงเช่นกันที่พวกเราหลายคน ไม่ได้กินเพียงเพื่อสนองความหิวเสมอไป เราหันไปหาอาหารเมื่อเราเครียด วิตกกังวล เบื่อหรือเหงา ซึ่งสามารถทำลายอาหารได้ การตระหนักถึงสิ่งกระตุ้นการกินตามอารมณ์

ของคุณ และหาวิธีจัดการกับความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ สามารถสร้างความแตกต่าง ในการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได ขั้นตอนการจัดการความเครียด ในโลกที่วุ่นวายทุกวันนี้พวกเราหลายคนพบว่า ตัวเองรู้สึกท้อแท้และหนักใจอยู่ตลอดเวลา

แม้ว่าความเครียดจะไม่เลวร้ายสำหรับคุณ แต่ความเครียดอย่างต่อเนื่องและเรื้อรัง อาจส่งผลต่อความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจของคุณ นอกจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแล้ว ยังมีอีกหลายวิธี

ที่สามารถช่วยต่อสู้กับความเครียด และทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณกลับเข้าสู่สมดุลได้ ใช้การปฏิบัติเพื่อการผ่อนคลาย การฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิแบบเจริญสติ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือการหายใจลึกๆ

สามารถกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลาย สภาวะของการพักผ่อนอย่างลึกล้ำ ที่ทำให้ความเครียดหยุดลง และลดความดันโลหิต พูดคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้ ไม่มีอะไรช่วยลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ มากไปกว่าการพูดคุยกับเพื่อน หรือคนที่คุณรักแบบเห็นหน้า หาเวลาเชื่อมต่อกับผู้คนที่ใกล้ชิดกับคุณมากที่สุด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การอดนอนอาจทำให้ความเครียดรุนแรงขึ้น

เช่นเดียวกับความเครียดที่ทำให้นอนหลับยากขึ้น คุณสามารถทำลายวงจรนี้และทำให้แน่ใจว่าคุณได้ นอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอ ในตอนกลางคืนโดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในเวลากลางวัน และพัฒนากิจวัตร

การเข้านอนที่เงียบสงบ ขั้นตอนการเลิกสูบบุหรี่ นิโคตินในยาสูบทำให้ร่างกายหลั่งอะดรีนาลีนที่กระตุ้นระบบประสาท และบังคับให้หัวใจทำงานหนักขึ้นเพื่อหมุนเวียนเลือด สิ่งนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณ

ไม่ใช่แค่ในขณะที่คุณสูบบุหรี่สูบไอ แต่หลังจากนั้นในบางครั้งเช่นกัน นิโคตินสามารถรบกวนยาลดความดันโลหิตบางชนิดได้ แม้ว่าการเลิกบุหรี่จะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เมื่อคุณหยุดร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์

จากการไหลเวียนที่ดีขึ้นแทบจะในทันที ในการเลิกนิสัยได้สำเร็จ คุณจะต้องจัดการทั้งการเสพติด นิสัยและกิจวัตรที่ทำควบคู่กันไป แต่ก็สามารถทำได้ ด้วยการสนับสนุน และแผนเลิกบุหรี่ที่เหมาะสม ผู้สูบบุหรี่ทุกคนสามารถเลิกเสพติดได้ แม้ว่าคุณจะเคยลองและล้มเหลวมาแล้วหลายครั้งก็ตาม

บทความที่น่าสนใจ : เดย์เทรด ข้อแตกต่างข้อดีและข้อเสียของการสวิงเทรดดิ้งหรือเดย์เทรด