การออกกำลังกาย อธิบายการสร้างกล้ามหน้าท้องด้วย การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ออกกำลังกายกล้ามท้องสำหรับผู้ชาย A6W และ ABS กฎและแผนการฝึก การฝึกกล้ามท้องแบบใดสำหรับผู้ชายที่จะได้ผลมากที่สุด มีการออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้ชายหรือไม่ ผู้ฝึกสอนแนะนำการฝึกที่ทราบโดยทั่วไปว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน เช่น การฝึก ABS และ A6W การออกกำลังกายหน้าท้อง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย หนึ่งในแบบฝึกหัดที่เป็นที่รู้จักและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ซึ่งผู้ชายใช้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องคือสิ่งที่เรียกว่าแอโรบิก 6 ไวเดอร์ A6W ตามชื่อที่แนะนำ การฝึกประกอบด้วยแบบฝึกหัด 6 ประเภท โดยจะแสดงในท่านอนราบบนพื้นผิวที่เรียบและนุ่ม เช่น บนพรมหรือเสื่อฝึกเราทำด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเราเองตลอดการฝึกทั้งหมด การฝึกแต่ละองค์ประกอบจะดำเนินการโดยไม่หยุดชะงัก เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

ยิ่งไปกว่านั้นควรจะมีความเข้มแข็งยิ่งขึ้นโดยรักษาสถานะนี้ไว้เป็นเวลา 3 วินาที การฝึกอบรมจะดำเนินการทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้คุณสามารถหยุดออกกำลังกายได้เพียง 1 วัน น่าเสียดายที่ไวเดอร์แอโรบิก 6 เป็นการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจ คุณต้องมีแรงจูงใจที่แข็งแกร่งในการผ่านการฝึกอบรมที่นานขึ้นทุกวัน แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยกระชับส่วนล่างและส่วนบนของช่องท้อง และทำให้มองเห็นซิกซ์แพ็กได้

แน่นอนว่าผลกระทบนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับการปั้นของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับระดับของเนื้อเยื่อไขมันที่อยู่บริเวณท้องด้วย โดยเฉพาะส่วนล่างการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่สามารถลดไขมันได้ จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ การออกกำลังกายหน้าท้องอีกอย่างที่คล้ายกับ A6W คือโปรแกรม 300 ครันช์ ประกอบด้วยการกระโดดทุกวันเป็นเวลาประมาณ 20 สัปดาห์ เป้าหมายของโปรแกรมคือทำให้ได้มากถึง 300 ครั้ง

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีชื่อเสียงอีกอย่างสำหรับทั้งชายและหญิงคือการฝึกABS ควรฝึกอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ โดยพักหนึ่งวันเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลามากหรือเบื่อเร็วระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลา 10 นาที เช่นเดียวกับในกรณีของ A6W ก็ยังมีช่องว่างสำหรับการปรับปรุงที่นี่ เนื่องจากการฝึกนี้มีระดับความยากสิบระดับ ระดับแรกคือระดับ A ซึ่งเป็นการอุ่นเครื่องและเตรียมกล้ามเนื้อ

ความลับของโปรแกรมคือการผสมผสานการออกกำลังกายที่เหมาะสม และผลกระทบร่วมกันในแต่ละส่วนของช่องท้อง กำหนดการและตัวอย่างแผนการฝึกอบรม A6W เราเริ่มฝึกด้วยหนึ่งชุดและ 6 รอบทุกๆ 2 ถึง 3 วันปริมาณซึ่งจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลาสามวินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ท่านอน เรายกส่วนบนของลำตัวเหมือนการซิตอัพทั่วไป นอกจากนี้เรายังยกขาข้างหนึ่งงอเข่าทำมุม 90 องศาเราทำโดยการสัมผัสเข่าที่ยกขึ้นด้วยมือของคุณและทำซ้ำ 6 ครั้ง แบบฝึกหัดที่สองการออกกำลังกายเหมือนกัน แต่ที่นี่เรายกขาทั้ง 2 ข้างพร้อมกันและทำซ้ำกันหกครั้ง แบบฝึกหัดสามอีกครั้งตำแหน่งที่คล้ายกันในการออกกำลังกาย 1 ยกลำตัวและขาข้างหนึ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม คราวนี้เมื่อทำการหดตัวเราให้มือของเราพันกันที่ท้ายทอยและทำซ้ำ 6 ครั้ง แบบฝึกหัดที่สี่วางตำแหน่งในแบบฝึกหัดที่สามโดยมีความแตกต่างระหว่างการหดตัวเรายกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นทำซ้ำ 6 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ห้ายกส่วนบนของลำตัวขึ้นและพนมมือไว้ที่ท้ายทอยและยกขาขึ้น แต่คราวนี้แต่ละข้างแยกจากกัน สลับกันอย่างรวดเร็วและทำซ้ำหกครั้งสำหรับแต่ละขา แบบฝึกหัดที่หกในการออกกำลังกายนี้เราจะยกส่วนบนของร่างกายและขาเหยียดเข่าพร้อมกัน ค้างไว้ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที ทำซ้ำ 6 ครั้งโดยพักระหว่าง 3 วินาที ตารางการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยหนึ่งชุด วันที่ 2 และ 3 มีการทำซ้ำ 6 ชุดดังกล่าวและเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

ในวันถัดไปจำนวนการออกกำลังกายที่ดำเนินการทีละน้อย เช่นใน A6W แต่เป็นการเพิ่มความหนักของกล้ามเนื้อทั้งวันแรกและวันสุดท้ายของการฝึกจะเหมือนกัน ประมาณ 10 นาทีเป็นการออกกำลังกายที่รวดเร็วและเข้มข้น ความลับของประสิทธิภาพอยู่ที่การเลือกและลำดับของการฝึกปฏิบัติ ในระยะแรกเราทำแบบฝึกหัดที่สี่ชุดการออกกำลังกายที่จะเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับการฝึกต่อไป ตั้งขาไปข้างหน้าในท่าหงาย 15 ซ้ำที่ความเร็วเฉลี่ย

ชุดที่สอง ลำตัวงอนอนลงโดยยกขาตรงขึ้นทำซ้ำ 25 ครั้งในจังหวะช้า ชุดที่สามกดขาคว่ำอีกครั้งสิบครั้งในอัตราเฉลี่ย ชุดที่สี่ลำตัวงออีกครั้งโดยยกขาขึ้นทำซ้ำ 25 ครั้งในจังหวะช้าๆ ต่อมาคือระดับสองชุดที่หนึ่งยกเข่าที่งอขึ้นในท่าแขวน คุณต้องจับบาร์ด้วยมือแล้วแขวนโดยให้ร่างกายอยู่ในอากาศทำซ้ำ 10 ครั้งในอัตราเฉลี่ย ชุดที่สองการยกเข่าแบบแขวนทำซ้ำ 8 ครั้งด้วยความเร็วปานกลาง ชุดที่สามลำตัวงอในท่าหงายโดยงอเข่า 25 ครั้งในจังหวะช้า

ชุดที่สี่งอเข่าแบบลอยขึ้นทำซ้ำ 20 ครั้งอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกาย หน้าท้องสำหรับผู้ชาย น้อยคนนักที่ออกกำลังกายจะรู้ว่าเพื่อให้มีหน้าท้องที่ดี คุณต้องออกกำลังกายหลังด้วย รอบเอวไม่เพียงแต่ด้านหน้าเท่านั้นแต่ยังรวมถึงด้านหลังด้วย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่แข็งแรงซึ่งช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณ จะช่วยให้คุณออกกำลังกายหน้าท้องได้ สิ่งนี้ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับคุณภาพการฝึกอบรมที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความปลอดภัยด้วย

เมื่อร่างกายซีกหนึ่งมีกล้ามเนื้อมากกว่าอีกซีกหนึ่ง การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นง่ายกว่าอย่าลืมไปว่าไม่มีการออกกำลังกายใดให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้หากไม่ควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม

บทความที่น่าสนใจ เกล็ดเลือด อธิบายเกี่ยวกับประเภทของเลือดออกและภาวะ เกล็ดเลือด ต่ำ